肥満の体型を解消することで、健康増進効果が得られるため、痩せることが推奨されています。
運動量を増やしてカロリー消費量を多くし、食事量を見直して摂取カロリーを適正にすること。
ここでは、有酸素運動と無酸素運動の順番や正しい時間帯、痩せるための食事制限までお届けします。
Contents
有酸素運動とは？
運動の手段には様々ですが、脂肪を燃やす効果 があるとして多くの人が取り組んでいるものが 有酸素運動であるジョギングや、
ウォーキングで, 筋肉に低刺激の負荷を与える運動を「有酸素運動」 と言い、
主に糖分や脂肪をエネルギーに変えて行う運動です。
有酸素運動だけでなく、筋トレもすることで、より体内の脂肪が燃えやすくなります。
体に適度な筋肉があるほうが、脂肪がよく燃える からです。
筋トレをして、基礎代謝の高い体質になることが、 効率的なダイエットをしたい時には有用だと いいます。
無酸素運動とは？
代表的な筋トレは、[無酸素運動]である短距離走や、 重量挙げなどで、筋肉に瞬発的な負荷を かけるタイプの運動で、
体内の糖質をエネルギーに 変えて取り組む運動です 。
血液中を巡っているカロリーが、エネルギーとして使われやすい状態にするには、無酸素運動で成長ホルモンの働きを高める ことです。
有酸素運動と比較すると無酸素運動は筋肥大の イメージが強いですが、実は痩せやすい体質に 重要な基礎代謝を高く上げる効果を持っています。
そのためダイエットにも筋トレにも取り組むべき 運動として、多くの美しいスタイルのモデルが 行う運動でもあります。
痩せるためには、有酸素運動と無酸素運動の順番はどっちが先？
脂肪が燃えやすい体にした状態で、ウォーキングや、 ジョギング、サイクリングといった有酸素運動 を行えば、より効果的に体脂肪を燃やして いくことが可能です。
無酸素運動によってダイエット向きの体になった 上で、有酸素運動をするということがコツです。
どちらも痩せるために有効なメニューです。
そのためどちらか一方を行えば痩せることは可能です。
しかし、効果的にかつ短期間で痩せるには、「有酸素運動」と「無酸素運動」の両方を取り組むのがベストなのです。
体を動かす機会が少ない人が、急にジョギングや ウォーキングをしても疲労感が強くなる一方なので、 少しずつ体を慣らしていきましょう。
人間の体が、どういう仕組みで脂肪を燃やして いくかを理解することが、効果的なダイエット をするための第一歩になります。
有酸素運動の正しい方法 「ジョギング」
有酸素運動の代表的な例として挙げられる「ジョギング」。
ウォーキングより負荷が高いため、消費カロリー の高い有酸素運動です。
早朝の時間や仕事終わりの時間など工夫次第で いつでも行えるトレーニングメニューです。
有酸素運動の正しい方法
1. ストレッチを行う
2. 最初はウォーキングを始めて、徐々にスピードを早める
3. 無理のないジョギングのスピードになったら、一定のスピードを保つ
4. 息を吐くことを意識する
5. (2)のウォーキングを含めて20分間走る
6. 徐々にスピードを落とす
7. 終了
ジョギングは20分間を目安に行います。
いきなりジョギングに入るのではなく、最初は歩きから始めて少しずつジョギングのスピードに上げていきましょう。
ジョギングは20分間走ることも大切ですが、走るスピードが重要です。
まずはゆっくり気楽に走ることを意識しましょう。
ジョギングは楽しく！が基本です。
ダイエットに効果的な痩せる有酸素運動メニュー「階段昇降」
「たったこれだけで良いの！？」と思われがちな 「階段昇降」。
実は階段の上り下りを繰り替えすだけで、効率よく痩せる体質を作れるお得な運動メニューです。
自宅の階段段差、町中などどこでも行えるため、時間や場所を気にせずできるメニューとなります。
有酸素運動の正しい方法
1. 階段(段差)の前に立つ
2. 右足→左足の順で、階段を一段上がる
3. 右足→左足の順で下がる
4. 10分間続ける
5. 1分間のインターバル
6. (2)~(5)を残り2セット行う
7. 終了
階段昇降は10分間×3セットを目安
に行うのが おすすすめです。
運動不足の方は膝を痛めやすいため、階段や段差の高さは膝下くらいが望ましいです。
階段昇降はしっかりと腕を降ることが重要なポイントです。
まとめ
ここでは、具体的な「有酸素運動」に重点を置いてまとめました。
「無酸素運動」
①ノーマルスクワット、
②フロントブリッジ、
③レッグレイズ、
④ヒンズープッシュアップ、
⑤レッグカール
などについては省略しましたが、
以下のサイトに詳しく著わされております。
⇒【健康的に痩せる運動】ダイエットに効果的なおすすめ簡単メニュー …
最後までお読みいただきありがとうございます。
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