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家出手軽にできるダイエット法として「断食ダイエット」流行中です。

「インターテミッテント・ファスティング(断続的断食)」と呼ばれるもので、研究報告も多くなっております。

ここでは、「断続的断食とは?」「断続的断食のダイエット効果は?」「断続的断食の長所と方法は?」

に迫ってみました。

断続的断食とは?

Varady氏の説明によると、1日のうち食事可能な時間枠を制限するこのダイエット法は、「インターミッテント・ファスティング(断続的断食)」と呼ばれる断食方法の一種である。

その原理は単純で、1日のうち食べてもよい時間枠を設定し、それ以外の時間は断食するというものだ。

断続的断食(Intermittent fasting)は、エネルギー制限を目的とし、任意の断食(またはカロリー制限)と通常の食事を一定期間循環させる断食方法の総称である。

間欠的断食と呼ばれることもある。

これまでの研究で断続的断食は体重減少に効果があり、インスリン抵抗性を改善し空腹時インスリンを減少させ、 心血管系や代謝系の健康を改善する可能性があることが報告されている。

大きく分けて隔日断食(Alternate-day fasting)、定期的な断食(Periodic fasting)、時間制限付き断食(Time-restricted feeding)の3種類がある。

🔸隔日断食:断食日と非断食日を交互に行う。

断食日には通常摂取カロリーの25%を目標に食事をするものと完全に食事を断つものがある。

これは1週間に断食を行う日が多いため、かなり厳しい断食法である。

🔸定期的な断食:定期的に断食をする方法である。

5:2ダイエットが有名である。5:2ダイエットは週に連続しない2日間に断食を行い、残りの5日は非断食日とするものである。

断食日は完全断食とする場合や1日の摂取カロリーを500~700Kcal以下に制限するものがある。

🔸時間制限付き断食:1日のうち一定の時間帯にのみ食事をするものである

例として夕食後から16時間絶食し、その後8時間は食事をという断食方法である。

断続的断食のダイエット効果は?

限られた報告ではあるが、断続的断食がカロリー制限ダイエットに匹敵し、体重減少をもたらすという根拠がある。

断続的断食に関するほとんどの臨床試験で2.5%から9.9%で体重減少が確認されている。

2019年のレビューでは、ヒトでは断続的断食による介入は肥満、インスリン抵抗性、脂質異常症、高血圧、炎症に役立つ可能性があると結論付けられている。

断続的断食は、子供、高齢者、または低体重、妊娠中、授乳中の人ではまだ研究されておらず、これらの集団では有害である可能性があるため推奨はされていない。

断続的断食の長所と方法は?

断続的断食(インターミッテント・ファスティング)の長所は、柔軟性があるところ。

断続的断食を実践するからといって必ずしも朝食を抜く必要はない。

大半の人たちが朝食を抜くことを選択する理由は、16時間の断食に最も耐えやすい時間帯だから。

「断食期間に朝食を抜くのが人気な理由は、寝ている間に断食による空腹や症状を感じなくて済むからです」と話すのは、 フードデリバリー会社「Territory Foods」で栄養と料理の管理責任者を務める管理栄養士のダニエル・シャウプ。

「夕食を抜いて空腹のまま寝るよりは、朝食を抜くことのほうが簡単ですからね」 つまり、朝食を抜かなくても断続的断食を成功させることはできるということ。

でも、朝食をとる時間を遅らせたほうがもっと痩せられるって本当なの? 

比較的新しい研究によれば、 「朝食を食べることが(あるいは、抜くことも)減量の手助けにはならないことを示唆している」 研究もあるのです。

「いつ食べるかが重要であることを示す決定的な科学的根拠はありません。

減量の成果を左右するのは、1日に摂取したカロリーのうち、どのくらい消費できたかということです」 との説もあるのです。

それは、 「いつ食べるかではなく、何を食べるかのほうが重要だから。

しかしながら、深夜の過食だけは避けるべき。 小規模な研究の数々は、夜食によってカロリーを摂り過ぎる傾向にあり、体重増加につながる恐れを示している。」 のです。

まとめ

いかがでしたか?

誰にでも比較的易しい食事法だけれど、朝食(あるいは全ての食事)を抜くべきではない人や、少なくとも医師や栄養士に相談するべき人がいるので注意しましょう。

それは、妊娠中の女性や、インスリン依存型糖尿病患者、過去に摂食障害を患ったことがある人、

スポーツ選手、あるいは朝に高強度のエクササイズをしている人、食事を食べ過ぎる傾向にある人は、相談されることをお勧めします。

 

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最後までお読みいただきありがとうございます。


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