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アメリカでは毎年、栄養士や医師などの専門家が選んだダイエット法(食事療法)のランキングが発表されます。

その中で、2018年まで8年連続で総合第1位を獲得しているのが「DASH(ダッシュ)ダイエット」

ほとんどのダイエットは、減量に向けたものという傾向があるけど、DASHダイエットは、健康にとって、とても特定的ではあるが、重要な部分をターゲットにしている。

それは血圧だ!

ここでは、「DASHダイエットとは?」「DASHダイエットの方法は?」「地中海式ダイエットとの違いは?」

に迫ってみました。

DASHダイエットとは?

高血圧をターゲットに作られたDASHは、“Dietary Approach to Stopping Hypertension”(高血圧症を抑える食事の提案)の略語だ。

アメリカ合衆国保健福祉省のアメリカ国立衛生研究所に属する国立心肺血液研究所(NHLBI)が、高血圧を予防し治療するために考案し、推奨している食事療法のことである。

日本高血圧学会が発表している高血圧治療ガイドライン2014でも類似の栄養構成を目指している。

DASHダイエットの背景にある考えは、もしもあなたが十分に長い期間、勧められている食品をとれば、血圧とともにさまざまな健康リスクを下げることができるというものだ。

「DASHダイエットは、加工食品を避ける一方で、塩分・糖分ともに少なく、野菜、フルーツ、脂肪分の少ない肉と全粒穀物を消費することにフォーカスしています」 とヴァン・ザイル氏は述べる。

DASHダイエットは、かかりつけ医に血圧を下げるべきだと言われた人々や、そうする必要があると感じている人々に向けたものだけど、健康的な食事の提案なので、誰にとっても効果があるだろう。

「DASHダイエットは、胸の痛みや疲労、頭痛といった、高血圧に関連する症状を避けたい、または減らしたい人にお勧めです。

また、循環器系疾患をもつ、またはその危険がある人々にも推薦できます」

 

DASHダイエットの方法は?

DASHダイエットに従うための厳しいルールはない。カロリーを計算する必要もないし、細かく測る必要もない。

単にフルーツ、野菜、全粒穀物、脂肪分の少ない肉を取ることを強調し、加工食品や塩を避けるよう促しているだけだ。

ダッシュダイエットでは、果物、野菜、全粒穀物、無脂肪または低脂肪の乳製品、魚、家禽、豆、ナッツ、および植物油を充分に摂取する。

制限するのは食塩、砂糖で甘くした食品や飲料、獣肉の脂身、全脂肪乳製品、ココナッツオイル、パーム核油、パーム油などの熱帯油など、飽和脂肪が多い食品である。

ダッシュダイエットは、血圧を下げる効果がある他に、バランスの取れた栄養素を摂取できるように考えられ、

カリウム(K)、カルシウム(Ca)、マグネシウム(Mg)、たんぱく質、食物繊維を充分に含むこととなる。

肥満とナトリウムは血圧上昇因子であるため、食事要因の血圧上昇因子を減らす事を考慮した「低ナトリウム」「高カリウム」「豊富な食物繊維」な食事体系である。

要旨は、

1. 適正体重(BMI 25未満)を維持するため摂取総カロリーを適正範囲に抑える。

2. 高カロリーな脂肪摂取を減らす。

3. 摂取する脂肪の質を飽和脂肪酸(獣肉脂身)から魚油にする。

4. ナトリウムの摂取量を減らし、ナトリウム排出作用のあるカリウム、マグネシウムを野菜と果物から積極的に摂取する。 カリウムは、3510mg/日、以上 5. 食物繊維を積極的に摂取する。

ダッシュダイエットを実践すると2週間以内に血圧低下の効果が現れる。

地中海式ダイエットとの違いは?

地中海式ダイエットも、DASH式ダイエットも、 • 肉類を控えめにする • 魚を摂取する • 乳製品は低脂肪のものを摂取する • 野菜、豆類、果物、全粒粉のものを摂取する という点は同じです。

違う点は、DASH式ダイエットでは、

• 塩分が少ない食事を勧めている

• アルコール量を飲みすぎないように勧められている

地中海式ダイエットでは、

• オリーブオイルの摂取が勧められている

• 赤ワインの摂取が勧められている という点です。

まとめ

いかがでしたか?

決してハードなダイエットではありませんが、忙しい毎日のなかで実行していくのは難しいかもしれません。

まずは、DASHダイエットの基本となる「十分に摂取したい栄養成分」と「減らしたい栄養成分」を意識した食生活に改善するところからはじめてみるのはいかがですか。

DASHダイエットの概略に迫ったのですが、注意すべきは、 「DASHダイエットの唯一の欠点は、

塩分は体にとって必要なものだと 誰もが、適した資格を持った健康のプロフェッショナルに診てもらうことが大切です。」

と提案者は言います。

最後までお読みいただきありがとうございます。


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